תמלול הפודקסט – מיינדפולנס
דקלה - גלי קרפט מרצה למיינדפולנס ול- MBSR היתה במערכת החינוך מורה ומנחת מורים כ- 20 שנה, כיום את מנחה למיינדפולנס וזה מה שאת עושה במכללה.
גלי – אני עובדת עם ארגונים באופן פרטי, מרצה ומטפלת באמצעות מיינדפולנס ו -MBSR שפרושו: התמודדות עם לחץ וסטרס באמצעות תרגול מיינדפולנס
דקלה – היום אנחנו נדבר על מיינדפולנס במערכת החינוך
גלי - היום נעסוק בשורשים ובמקורות של מיינדפולנס, אספר על המפגש האישי שלי עם מיינדפולנס, אסביר מהן האיכויות של מיינדפולנס בתחום החינוך, מגן הילדים ועד ביה"ס התיכון. אסיים עם טיפ, אדגים איך ניתן לתרגל מיינדפולנס.
דקלה – מה זה מיינדפולנס?
גלי – מיינדפולנס בעברית זה קשיבות, דרך חיים לתרגול ולאימון מוחי, הבאת תשומת הלב שלנו להווה, באופן מכוון ובלתי שיפוטי. במהלך תרגול המיינדפולנס אני שמה לב למה שמתרחש בגוף שלי, מה קורה עם התודעה, אני שמה לב לצלילים סביבי ובתוכי ולעוד הרבה דברים. עצם הימצאות של המודעות הקשובה בכאן ובעכשיו, פתיחת הלב, מאפשרת לנו להתמודד עם אתגרי החיים.
שורשי המיינדפולנס נטועים בבודהיזם, מה שעשה פרופ' ג'ון קבט זין בקליניקה שלו בארה"ב, הוא הביא את התרגול לאנשים שהתמודדו עם כאב כרוני שהרפואה לא נתנה להם מענה, כאבים פיזים ונפשיים. הוא מצא שבאמצעות התרגול אותם אנשים יכלו להתגבר על אותם תחושות לא נעימות, יכלו להתמודד טוב יותר עם אותם כאבים. ג'ון פיתוח פרקטיקה של MBSR התמודדות עם סטרס באמצעות תרגול מיינדפולנס. אותם חולים, בכל רחבי ארה"ב תרגלו בקבוצות ובאופן אישי ויומיומי ובאמצעות התרגול הגיעו לרווחה נפשית ופיזית.
מיינדפולנס ניתן לתרגל בהליכה, באכילה, בשיחה. באמצעות התרגול היומיומי נוצרים במוח חיבורים חדשים בין האמיגדלה והקורטקס הקדם פרונטלי. החיבור הזה יוצר את האיזון הנפשי, את ההומאוסטזיס, השקט הנפשי שכולנו רוצים כל כך.
דקלה – איך היית מתרגלת תוך כדי שיחה
גלי – פשוט מתרגלת נשימות, מתמקדת בנשימה גם תוך כדי שיחה.
דקלה – את רוצה לספר לנו איך את נפגשת עם המיינדפולנס פעם ראשונה?
גלי – תרגול המיינדפולנס שלי התחיל כשהייתי במצוקה משהו אישי, כשנפגשתי בלימודי המיינדפולנס, בקורס MBSR הרגשתי מיד חיבור ואהבה חדשה. ומאז אני מתרגלת כל יום, והולכת לריטריטים. ריטריט זה תרגול של כמה ימים בשתיקה, בלי הפלאפונים, בלי מסכים. ויפאסנה.
דקלה – מהי חשיבותו של תחום המיינדפולנס בתחום החינוך?
אני כסטודנטית לאנגלית, נתנו לנו קורס מיינדפולנס וזה היה נורא נחמד, ובאמת היינו גם צריכים לתרגל עם התלמידים שלנו בהתנסות המעשית, אני רוצה לשאול איך זה נכנס לתוך מערכת החינוך, לא כמשהו נחמד שאני עושה עם התלמידים, איך זה עובד?
גלי – במכללה אני נפגשת בקורסים עם הסייעות והגננות ובמהלך הקורס אני נותנת להן כלים, איך להנגיש את המיינדפולנס קודם כל לעצמן. המשתתפות מתנסות וחלקן מתחברות אל התרגולים השונים. אחרי שהן מתחברות בעצמן הן יוכלו להעבירם לילדים.
החשיבות של המיינדפולנס בעולם שבו אנחנו חיים היא רבה. זהו עולם של מסכים, אין רגע דל. רוב הזמן אנחנו לא נמצאים בכאן ובעכשיו אלא בעבר, במה שקרה, או בעתיד בתיכנונים. התודעה שלנו כל הזמן נודדת וסוערת, ובתרגול מיינדפולנס יש לי רגע של עצירה, אני עם הנשימה שלי, אני בכאן ובעכשיו, באופן לא שיפוטי מכיל ומלא חמלה. התרגול עוזר לנו לעבור את היום יום יותר טוב. את הסטרס שיכול להיות לנו, את הדחק, את העיסוק בהרבה דברים במקביל, את מרוץ החיים. ההקשבה פנימה, נותנת כלי בידי הגננות, ובידי התלמידים בקולג' הירושלמי, תלמידי התיכון שמתרגלים רגע לעצור, להסתכל פנימה, לנשום, ולהביא מהאיכויות של חמלה ויד רכה כלפי עצמנו, בהמשך הגננות יוכלו לתת את התרגול גם לילדים בגן.
דקלה – איך זה יקרה בפועל?
גלי - הגננת בגן תוכל להביא תרגולים קצרים וטעימות קטנות של מיינדפולנס לילדי הגן.
נוכל לתרגל ממש כאן.
אנחנו בגן הילדים, בתחילת היום או בסופו, הילדים ישובים על הכיסאות, יש לגננת פעמון או קערה עליה היא מקישה ויצרת צליל עדין, הילדים בשלב הראשון רק עוצמים עיניים, ורק מקשיבים.
דקלה – התרגול יכול להיות משהו קטן, לא חייב להיות משהו בומבסטי וגדול. זה יכול להיות בטיפטופים וזה עדיין ייתן את האפקט שלו על הילדים והגננות.
גלי – נתנסה בתרגול
נשב ישיבה זקופה על הכיסא, אני מזמינה אתכם לעצום עיניים, ננסה להאזין לצליל הפעמון עד סופו ואח"כ גם נישמע את ההדרכה שלי.
שומעים צליל פעמון
ניקח שאיפה טובה, ונשיפה, נשב זקופים בכיסא שלנו ונדמיין שבין שתי הידיים שלנו יש בלון, וכל פעם שאנו שואפים אוויר לתוך הריאות, הבלון מתנפח, וכל פעם שאנו נושפים אוויר, הבלון מתכווץ.
קחו את הידיים שלכם מולכם, ובשאיפה הבלון מתנפח ומתרחב, ובנשיפה הבלון מתכווץ. ככה הילדים מתרגלים עם הגננת את השאיפה והנשיפה.
שומעים צליל פעמון
זה היה על קצה המזלג, מה הרגשת דקלה?
דקלה – הרגשתי נעים בגוף, נעים בראש.
האם יש דיווחים של הגננות שאת מלמדת אותם, הן בטח מתרגלות עם הילדים במהלך הקורס שאת מעבירה, מה הן מדווחות?
גלי – הגננות מדווחות שהילדים משתפים פעולה בצורה יוצאת מן הכלל, הילדים מאוד אוהבים את התרגילים. התרגילים ממחישים להם את תהליך הנשימה דרך דברים פיזיים, דרך תחושות גוף. תרגיל הבלון, תרגיל כף היד, הילדים משפתים בעולה וגם נרגעים.
התרגול מכניס לגן, רוגע ושלווה.
האם מרגישים את האפקט של התרגול מיד אחרי שמתרגלים, גם הילדים שהם קצת יותר "היפרים" יתחברו? מרגישים את האפקט של התרגול?
גלי – חשוב לציין שאנחנו לא באות להכריח את הילדים לתרגל, הילדים שרוצים מצטרפים, מספיק שקבוצת ילדים מתרגלת, גם הילד היותר מאותגר מסתקרן ורוצה להתנסות.
אנחנו מביאים לתרגול: סקרנות, לב פתוח. שהגננות מסבירות את התרגול לילדים הן מביאות את התרגול באופן מאוד עדין ונינוח, הדרכים הן מגוונות: יכול להיות דרך סיפורים, דרך תשומת לב לצבעים סביבם, הצלילים סביבם. אני נותנת להן כל מיני טכניקות שדרכן הן יכולות להתחבר ולהנגיש את התרגול לילדים.
דקלה – מעניין אותי איך זה קורה עם תלמידי התיכון, הם צריכים לתרגל בעצמם, וכשיש להם מבחן והם מתרגלים.
מעניין אותי מה הם מדווחים לך?
גלי – עם התלמידים זה מאוד מעניין מה שקורה, קודם כל הגיעה קבוצה מדהימה למכללת דוד ילין במסגרת הקולג הירושלמי, הם באו עם המון רצון לתרגל, והם לקחו את התרגול בשתי ידיים, אימצו את התרגול והלכו בדרך. הם ספרו שלפני מבחן הם יושבים ביחד עם חבריהם, שרובם לא לומדים בקולג הירושלמי, ומתרגלים ביחד, הקלטתי להם תרגולים והם מדווחים שגם תרגול קצר של כמה דקות בלבד, מוריד להם מהלחץ והסטרס, הם נכנסים למבחן עם חשיבה יותר צלולה והם יותר בקיאים בחומר. הם מדווחים שגם התגובתיות האוטומטית שלהם (ה'ברח-הילחם') פחתה, והם מרגישים יותר שליטה וויסות רגשי.
דקלה – האם הם מרגישים משהו שונה אצלם מתחילת הקורס?
גלי – כן, הם מרגישים שהתגובתיות שלהם כלפי ההורים, כלפי המורים פחות אימפולסיבית. הם יכולים רגע לעצור לחשוב על התגובה הרצויה או הפחות רצויה.
התוצרים של התרגול כבר מההתחלה, אין תרופת פלא, זה התרגול ההתמדה.
אנחנו יכולים לתרגל כמעט בכל מקום, באוטובוס, ברכבת, בזמן הנסיעה לביה"ס. אני ממליצה להם להכניס את התרגול למקום ולזמן קבוע במהלך היום, והתרגול מאוד משפיע על כל ההתנהגות שלהם.
דקלה – זה מדהים כי מדובר בבני נוער. יצא לך ללמד את הקטנטנים ואת בני הנוער עד גיל 18
רציתי לשאול אותך מה החזון שלך?
לפני כן אני רוצה לציין שבקבוצת מנחי המיינדפולנס ישנם מנחים שמתנדבים עם אסירים בבתי כלא, ישנם 22 בתי כלא בארץ שבהם המתנדבים מעבירים תרגולים. מכון מודע בי"ס סגול באוניברסיטת רייכמן הכניס את המיינדפולנס לעשרות בתי ספר, לימוד המורים והצוותים החינוכיים, והעברתם לתלמידים.
אני מתנדבת בעמותה אחד על אחד, זאת עמותה שמכשירה מתנדבים ללוות חולי סרטן באמצעות תרגול המיינדפולנס, באמצעות תרגול המיינדפולנס הם מצליחים לעבור ביותר קלות את התקופה הלא פשוטה של המחלה. יש לי סיפור מרגש האדם שאני מלווה שהוא חולה בסרטן, מתרגל איתי כבר חודשיים מיינדפולנס, הגיע לטיפולים כימותרפיים בביה"ח, הלחץ דם שלו היה גבוה מדי. האחות אמרה לו אני מצטערת היום לא תוכל לקבל את הטיפול הלחץ דם שלך גבוה מדי. הוא אמר לה רגע, אני אתרגל, הוא תרגל כרבע שעה בצד, תרגל באמצעות ההנחיה שאני מקליטה ושולחת לו, וכשהאחות חזרה ומדדה לו שוב את לחץ הדם, לחץ הדם היה מאוזן.
דקלה – אז אולי בכל זאת מדובר בתרופת פלא.
גלי – כנראה שלא, כי הוא מתרגל כבר חודשיים. האחות מאוד התפלאה ושאלה אותו מה עשית? איזה קסם... הוא ענה לה שהוא מתרגל כבר חודשיים מטעם העמותה
אז החזון שלי שכל מערכת החינוך, מגני הילדים ועד התיכון יתחילו את היום ואת השיעורים, ברגע של תרגול, רגע של הסתכלות פנימה בחמלה בעין טובה וברכות, וגם יוכלו להפיץ את החמלה ואת העין הטובה כלפי הילדים סביבם, כלפי החברה, נוכל להוריד את רמת הסטרס המאוד מאוד גבוהה שיש לנו בחברה, התלהמות, אלימות. החלחול לכל החברה יבוא דרך הילדים, הם יהיו מפיצי הבשורה. הם יגיעו לבים שלהם ויספרו להורים, הם יגיעו לאנשים סביבם.
דקלה – איזה טיפ תוכלי לתת למי שעוד לא טעם ורוצה להתנסות במיינדפולנס?
איפה מתחילים?
גלי – אני ממליצה להגיע למכללת דוד ילין לעבור כאן קורס מיינדפולנס או בכל מכללה או אוניברסיטה שמעבירה את קורס המיינדפולנס באופן מוסמך, מקצועי, מאוד חשוב ללמוד מאנשים מקצועיים. זאת לא תרופת פלא אני צריכה ליווי מקצועי, מומלץ לעבור את ההכשרה המקצועית.
אפשר במקביל לקרוא, יש ספרים על מיינדפולנס, יש ספר של ד"ר אסף פדרמן על מיינדפולנס, מתי ליבליך ערכה שני ספרים על מיינדפולנס. יש גם ברשת תרגילים של מיינדפולנס שאוניברסיטת רייכמן העלתה בהנחייה של עמוס אבישר. אפשר להתחיל לתרגל, מומלץ לצד התרגול לקבל ליווי מקצועי.
דקלה – תרצי לתת לנו תרגול קטן לסיום?
גלי – בשמחה.
בואי נשב בעיניים עצומות נקשיב לצליל הפעמון ונביא את תשומת הלב שלנו אל השאיפה והנשיפה, בדיוק כפי שהיא עכשיו, בלי לנסות לשנות אותה, להאט או להעמיק אותה, נמצא את הנקודה שבה אנחנו מרגישים את האוויר שנכנס והאוויר שיוצא מהגוף, אם זה בנחיריים, נניח יד על החזה, אם זה בחזה, או בבטן התחתונה שמתנפחת בכל שאיפה ומתכווצת עם כל נשיפה, נביא מבט רך ועדין ללא שיפוטיות עם כוונה טובה, וגם אם התודעה שלנו נודדת נזמין אותה ברכות אל השאיפה והנשיפה. בדיוק כפי שהיא עכשיו ברגע הזה.
עם סיום התרגול נקששיב לצליל הפעמון עד סופו.
פעמון
דקלה – נפלא, הרווחתי תרגול.
גלי תודה רבה לך נשמח לארח אותך שוב. תודה רבה, יום טוב לכולם.
גלי – בשמחה, תודה רבה.